سلامت

۷ مکمل مورد نیاز شما در رژیم غذایی گیاهی

یکی از نگرانی های رایج در مورد رژیم های غذایی گیاهی این است که آیا آنها تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند؟ بسیاری ادعا می کنند که یک رژیم غذایی غذایی کامل و گیاهی به راحتی تمام نیازهای غذایی روزانه را برآورده می کند ، برخی حتی گیاهخواران را تشویق می کنند که از تمام مکمل ها خودداری کنند ، علی رغم این گفته ها رژیم غذایی گیاهی می تواند صدمه های برای بدن وارد کند در این مطلب ۷ مکمل مورد نیاز شما در رژیم غذایی گیاهی یا همان Vegan را برای شما معرفی خواهیم کرد.

مکمل (ویتامین) های مورد نیاز بدن در رژیم غذایی گیاهی

همانطور که گفته شد ممکن است رژیم غذایی گیاهی مضراتی نیز برای شما داشته باشد طبق گفته ها ممکن است رژیم غذایی گیاهی مضراتی بیشتر از بی خوابی داشته باشد ، همه مواد یا غذایی که در طول روز از آن مصرف می کنیم دارای ویتامین های خاصی هستند بدن انسان با کمبود هر مکمل یا ویتامین بدن دچار مشکل می شود همانطور که از نام رژیم غذایی گیاهی معلوم است ، در این رژیم باید از وعده ای غذایی گیاهی در طول روز استفاده کنید ، گیاهان نیز دارای ویتامین های خاصی هستند ولی همانطور که پیداست نمی توان برای داشتن بدنی سالم فقط روی گیاهان حساب باز کرد ، در ادامه ۷ مکمل مورد نیاز بدن برای دوره رژیم گیاهی برای شما معرفی خواهیم کرد تا به کمک آن رژیم غزایی سالم گیاهی را تجربه کنید.

۱. ویتامین ب ۱۲ (Vitamin B12)

غذاهایی که غالباً حاوی ویتامین B12 هستند ، شامل محصولات ارگانیک شسته نشده ، قارچهای رشد شده در خاکهای غنی از B12 ، نوری ، اسپیرولینا ، کلرلا و مخمرهای مغذی هستند ، برخی معتقدند گیاهخواران که به اندازه کافی از غذاهای مناسب گیاهان را مصرف می کنند ، لازم نیست نگران کمبود ویتامین B12 باشند ، با این وجود هیچ پایه علمی برای این عقیده وجود ندارد.

مطالعات متعددی نشان می دهد در حالی که هر کسی می تواند سطح ویتامین B12 کم داشته باشد ، گیاهخواران و گیاهخواران خطر کمبود بیشتری دارند. این به ویژه برای گیاهخواران که هیچ مکمل مصرف نمی کنند صادق است ، ویتامین B12 برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله متابولیسم پروتئین و تشکیل گلبولهای قرمز منتقل کننده اکسیژن بسیار مهم است ، همچنین نقش مهمی در سلامت سیستم عصبی شما دارد ، کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی و آسیب سیستم عصبی و همچنین ناباروری و بیماری های استخوانی و قلبی شود ، مقدار توصیه شده روزانه روزانه ۲.۴ میکروگرم در روز برای بزرگسالان ، ۲.۶ میکروگرم در روز در دوران بارداری و ۲.۸ میکروگرم در روز در هنگام شیردهی است ، تنها روش علمی اثبات شده برای رسیدن گیاهخواران به این سطوح ، مصرف غذاهای غنی شده با B12 یا مصرف یک مکمل ویتامین B12 است. غذاهای غنی شده B12 معمولاً شامل شیرهای گیاهی ، سویا ، غلات صبحانه و مخمرهای مغذی هستند.

این نکته را باید در نظر داشته باشید که ویتامین B12 در دوزهای کوچک بهتر جذب می شود. بنابراین ، هر چه ویتامین B12 کمتری مصرف کنید ، نیاز به مصرف بیشتری خواهید داشت ، به همین دلیل گیاهخواران که قادر به دریافت روزانه توصیه شده با استفاده از غذاهای غنی شده نیستند ، باید مکمل روزانه را تهیه کنند که ۲۵-۱۰۰ میکروگرم سیانوکوبالامین یا دوز هفتگی ۲۰۰۰ میلی گرم را انتخاب کنند ، سرانجام ، توانایی جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش می یابد. بنابراین ، انستیتوی پزشکی توصیه می کند همه افراد بالای ۵۱ سال – وگان (گیاه خوار) یا غیرشان باید غذاهای غنی شده یا یک ویتامین B12 را در نظر بگیرند.

بخوانید، مزایای روغن اورگانو برای آنفولانزا

۲. ویتامین د (Vitamin D)

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به تقویت جذب کلسیم و فسفر از روده شما کمک می کند ، این ویتامین همچنین بسیاری از فرآیندهای بدن دیگر ، از جمله عملکرد سیستم ایمنی ، خلق و خوی ، حافظه و ریکاوری عضلات را تحت تأثیر قرار می دهد ، میزان دریافت روزانه توصیه شده (RDA) برای ویتامین D برای کودکان و بزرگسالان  ۱۵ میکروگرم در روز است ، افراد مسن و همچنین زنان باردار یا شیرده باید ۲۰ میکروگرم در روز هدف بگیرند ، گفته می شود ، برخی شواهد نشان می دهد که نیازهای روزانه شما به مراتب بیشتر از دوز های گفته شده است ، متأسفانه ، تعداد بسیار کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند ، و غذاهای غنی شده با ویتامین D اغلب برای برآورده کردن نیاز روزانه کافی نیستند ، این موضوع می تواند تا حدودی گزارشهای جهانی در مورد كمبود ویتامین D را در بین گیاهخواران و همه گیاهان بطور مشابه توضیح دهد.

ویتامین D می تواند از قرار گرفتن در معرض آفتاب ساخته شود ، به احتمال زیاد اکثر افراد با گذراندن ۱۵ دقیقه در آفتاب ظهر وقتی که خورشید غروب می کند به میزان کافی ویتامین D بدست بیاورند البته تا زمانی که از ضد آفتاب استفاده نکنند و بیشتر پوست آنها را در معرض دید خود قرار دهند ، اما ، افراد سالخورده ، افرادی با پوست تیره ، افرادی که در عرض های جغرافیایی شمالی و یا آب و هوای سرد زندگی می کنند ، و کسانی که مدت زمان کمی را در خارج از خانه می گذرانند ممکن است نتوانند به اندازه کافی تولید کنند ، علاوه بر این ، به دلیل اثرات منفی شناخته شده ناشی از اشعه ماوراء بنفش بیش از حد ، بسیاری از متخصصان پوست از استفاده از قرار گرفتن در معرض آفتاب برای تقویت سطح ویتامین D توصیه نمی کنند ، اگرچه ویتامین D2 احتمالاً برای بیشتر افراد کافی است ، اما برخی تحقیقات نشان می دهند که ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D خون موثر است.

۳. امگا ۳ های زنجیره ای (Long-chain omega-3s)

اسیدهای چرب امگا ۳ را می توان به دو دسته تقسیم کرد:

  • اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری: اسید چرب امگا ۳ (ALA) تنها اسید چرب امگا ۳ ضروری است ، به این معنی که فقط می توانید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
  • اسیدهای چرب امگا ۳ زنجیره بلند: این دسته شامل اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزهگزانوئیک (DHA) است ، که برای بدن ضروری می باشد ، بدن شما اسید های چرب امگا ۳ زنجیره بلند را می تواند از اسید چرب امگا ۳ تهیه کند.

اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند نقش ساختاری در مغز و چشم شما دارند ، سطح کافی رژیم غذایی همچنین برای رشد مغز و کاهش خطر التهاب ، افسردگی ، سرطان پستان و اختلال بیش فعالی کمبود توجه ، مهم به نظر می رسد ، گیاهانی که میزان ALA بالایی دارند شامل بذر کتان ، دانه چیا ، گردو ، دانه‌های کنف و سویا هستند. EPA و DHA بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی وجود دارد ، دریافت ALA کافی باید از نظر تئوریک سطح EPA و DHA کافی را حفظ کند. با این حال ، مطالعات تخمین می زنند که تبدیل ALA به EPA ممکن است به حداقل ۵-۱۰٪ باشد ، در حالی که تبدیل آن به DHA ممکن است در حدود ۲-۵٪ باشد.

علاوه بر این ، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که گیاهخواران تا ۵۰٪ غلظت خون و بافت EPA و DHA را نسبت به همه گیاهان دارویی کمتر دارند ، اکثر متخصصان بهداشت موافق هستند که ۲۰۰-۳۰۰ میلی گرم در روز باید کافی باشد ، گیاهخوارها می توانند با مصرف روغن جلبک به این میزان توصیه شده برسند ، همچنین شما با مصرف روغن های ذرت،گلرنگ،آفتابگردان و کنجد نیز می توانید مقدار زیادی امگا ۳ دریافت کنید.

۴. ید (Iodine)

دریافت کافی ید برای عملکرد سالم تیروئید ، که باعث کنترل سوخت و ساز بدن می شود ، بسیار مهم است ، کمبود ید در دوران بارداری و اوایل شیرخوارگی می تواند منجر به ناتوانی معنوی جبران ناپذیر شود ، در بزرگسالان ، عدم مصرف کافی ید می تواند منجر به کم کاری تیروئید شود ، این می تواند علائم مختلفی از جمله سطح پایین انرژی ، خشکی پوست ، سوزن سوزن شدن در دست و پا ، فراموشی ، افسردگی و افزایش وزن ایجاد کند ، گیاهخواران در معرض خطر کمبود ید در نظر گرفته شده اند ، و مطالعات نشان می دهند که گیاهخواران دارای ۵۰٪ ید خون کمتر نسبت به سایر افراد هستند ، RDA ( مصرف روزانه‌ی توصیه شده ماده در رژیم غذایی) برای بزرگسالان روزانه ۱۵۰ میکروگرم ید است. زنان باردار باید روزانه ۲۲۰ میکروگرم مصرف کنند ، در حالی که به کسانی که شیر می دهند توصیه می شود میزان مصرف روزانه خود را تا ۲۹۰ میکروگرم در روز افزایش دهند.

میزان ید در غذاهای گیاهی به میزان ید خاک که در آن رشد کرده اند بستگی دارد ، به عنوان مثال ، غذایی که در نزدیکی اقیانوس رشد می کند از نظر ید بیشتر است ، تنها غذاهایی که میزان ید به طور مداوم بالا در نظر گرفته می شود نمک یددار ، غذاهای دریایی ، جلبک دریایی و لبنیات است ، نصف قاشق چای خوری (۲.۵ میلی لیتر) نمک یددار برای رفع نیازهای روزانه شما کافی است ، گیاهخوارانی که نمی خواهند در هفته چندین بار نمک ید دار مصرف کنند یا چندین بار جلبک دریایی بخورند ، باید مصرف مکمل ید را در نظر بگیرند.

بخوانید، ۶ نکته مهم برای انتخاب هندوانه خوب

۵. آهن (Iron)

آهن ماده مغذی است که برای ساخت DNA جدید و گلبول های قرمز و همچنین حمل اکسیژن در خون مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین برای متابولیسم انرژی مورد نیاز است ، آهن بسیار کم می تواند منجر به کم خونی و علائمی مانند خستگی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن شود ، RDA برای مردان بزرگسال و زنان ۸ میلی گرم است ، این میزان برای زنان بزرگسال به ۱۸ میلی گرم در روز افزایش می یابد ، و زنان باردار باید ۲۷ میلی گرم در روز آهن جذب کنند ، آهن را می توان به دو صورت دریافت کرد:

آهن هم و غیر هم ، آهن هم را می توان از محصولات دامی تهیه کرد و آهن غیر هم را نیز می توان از گیاهان تهیه کرد ، از آنجا که آهن heme نسبت به آهن غیرهمی راحت تر از رژیم غذایی شما جذب می شود ، اغلب گیاهخواران توصیه می شوند که ۱.۸ برابر RDA طبیعی باشند. به گفته این ، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا به چنین میزان بالایی نیاز دارید.

گیاهخوارانی که میزان آهن کم دارند باید هدف خود را بیشتر از خوردن غذاهای غنی از آهن ، مانند سبزیجات غلیظ ، لوبیا ، نخود فرنگی ، میوه خشک ، آجیل و دانه قرار دهند. غذاهای غنی شده آهن مانند غلات ، نان غنی شده و برخی از شیرهای گیاهی می توانند کمک بیشتری کنند ، همچنین استفاده از گلدان و قابلمه چدن برای پخت و پز ، اجتناب از چای یا قهوه با وعده های غذایی و ترکیب غذاهای غنی از آهن با منبع ویتامین C می تواند به تقویت جذب آهن کمک کند ، همچنین توجه داشته باشید که بهترین راه برای تعیین ضروری بودن مکمل ها ، بررسی سطح هموگلوبین و فریتین توسط پزشک معالج است ، مصرف غیر ضروری مکمل هایی مانند آهن با آسیب رساندن به سلول ها یا مسدود کردن جذب سایر مواد معدنی می تواند صدمه ای بیش از حد داشته باشد ، سطح بسیار بالا حتی می تواند باعث تشنج شود ، منجر به نارسایی اندام یا اغما شود و در برخی موارد کشنده باشد. بنابراین ، بهتر است مکمل نباشد ، مگر اینکه واقعاً لازم باشد.

۶. کلسیم (Calcium)

کلسیم یک ماده معدنی است که برای سلامتی استخوان و دندان لازم است. همچنین در عملکرد عضلات ، سیگنالینگ عصبی و سلامت قلب نقش دارد ، RDA کلسیم برای اکثر بزرگسالان روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم است و برای بزرگسالان بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز افزایش می یابد ، منابع گیاهی کلسیم عبارتند از: بو چوی ، کلم ، سبزی خردل ، سبزی شلغم ، آبشار ، کلم بروکلی ، نخود ، توفو کلسیم تنظیم شده و شیر یا آب میوه های غنی شده ، با این حال ، مطالعات معتقدند که بیشتر گیاهخواران کلسیم کافی دریافت نمی کنند ، یک اظهارنظر که اغلب در بین جامعه وگان(گیاه خواران) شنیده می شود این است که گیاهخواران نیازهای کلسیم کمتری نسبت به همه گیاهان دارویی دارند زیرا از این ماده معدنی برای خنثی کردن اسیدیته تولید شده توسط رژیم غذایی غنی از گوشت استفاده نمی کنند.

برای ارزیابی تأثیر رژیمهای غذایی بدون گوشت بر میزان کلسیم روزانه ، تحقیقات بیشتری لازم است. اما شواهد نشان می دهد كه گیاهخوارانی كه كمتر از ۵۲۵ میلی گرم كلسیم مصرف می كنند ، بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان هستند.

۷. زینک (Zinc)

روی(زینک) یک ماده معدنی است که برای سوخت و ساز بدن ، عملکرد سیستم ایمنی و ترمیم سلول های بدن بسیار مهم است ، مصرف ناکافی روی می تواند منجر به مشکلات رشدی ، ریزش مو ، اسهال و تاخیر در بهبود زخم شود ، RDA روی در حال حاضر ۸ تا ۱۱ میلی گرم در روز برای بزرگسالان تعیین می شود. این ماده برای زنان باردار به ۱۱ تا ۱۲ میلی گرم و برای زنان شیرده ۱۲-۱۳ میلی گرم افزایش می یابد ، تعداد کمی از غذاهای گیاهی حاوی مقادیر زیادی روی هستند. علاوه بر این ، جذب روی از برخی غذاهای گیاهی به دلیل محتوای فیتات آنها محدود است ، بنابراین ، گیاهخواران را تشویق می کنند تا ۱.۵ برابر RDPرا هدف قرار دهند.

در حالی که همه گیاه خواران از مقدار زینک پایین بر خوردار نیستند بررسی های اخیر نشان می دهد که افراد گیاه خوار دارای زینک (روی) پایینی نسبت به سایر افراد هستند ، برای به حداکثر رساندن میزان مصرف خود ، انواع غذاهای سرشار از روی را در طول روز میل کنید. اینها شامل غلات کامل ، جوانه گندم ، توفو ، نانهای جوانه زده ، حبوبات ، آجیل و دانه است ،به نظر می رسد خیساندن آجیل ، دانه و حبوبات در طول شب ، خوردن مقدار کافی پروتئین و مصرف غذاهای تخمیر شده باعث افزایش جذب می شود.

خط آخر

رژیم های غذایی وگان(گیاه خوار) که به خوبی برنامه ریزی شده اند می توانند نیازهای غذایی شما را برآورده کنند ، طبق گفته ها ، برخی از مواد مغذی ممکن است از طریق رژیم و غذاهای غنی شده به تنهایی دشوار باشد ، این امر به ویژه در مورد ویتامین B12 ، ویتامین D و امگا ۳ های زنجیره ای طولانی صادق است ، همه گیاهخواران که قادر به رعایت توصیه های رژیم غذایی خود از طریق رژیم نیستند ، باید مصرف مکمل ها را در نظر بگیرند. هنوز بهتر است قبل از شروع رژیم جدید مکمل با پزشک معالج خود صحبت کنید.

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن