سلامت

بررسی کامل رژیم غذایی مدیترانه ای

آیا این امر برای کاهش وزن موثر است؟

رژیم مدیترانه ای به عنوان یکی از سالم ترین الگوهای غذایی در اطراف ، از شهرت دیرینه برخوردار است ، همچنین یکی از محبوب ترین برنامه ها در بین رژیم های غذایی به حساب می آید زیرا انعطاف پذیر ، سرشار از غذاهای طعم دار و پر از مزایای سلامتی است ، در حقیقت ، رژیم مدیترانه ای با افزایش کاهش وزن ، کاهش التهاب و خطر کمتر بیماری مزمن مرتبط است ، در این مقاله نگاهی به رژیم غذایی مدیترانه ای از جمله فواید آن ، اشکالات احتمالی ، غذاهایی برای خوردن و جلوگیری از آن و یک نمونه وعده غذایی می اندازیم.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای نوعی غذا خوردن است که مبتنی بر رژیم های غذایی سنتی کشورهای مدیترانه مانند اسپانیا ، فرانسه ، ایتالیا و یونان است ، محققان متوجه شدند كه مردم این كشورها نسبت به افراد آمریكا و اروپای شمالی میزان بیماری مزمن كمتری دارند و این را به الگوی رژیم غذایی منحصر به فرد خود نسبت می دهند ، بر خلاف سایر رژیم های غذایی محبوب ، رژیم مدیترانه ای به جای شمارش کالری یا ردیابی ریز مغذی ها بر روی شامل برخی غذاها و گروه های غذایی تمرکز دارد.

چربی ها ، میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات و غلات سبوس دار چند جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای هستند ، از طرف دیگر ، مواد سالم کمتری مانند گوشت قرمز ، شیرینی و غذاهای فرآوری شده محدود می شوند.

رژیم مدیترانه ای الگوی خوردن است که مبتنی بر رژیم های غذایی سنتی کسانی است که در کشورهایی مانند اسپانیا ، فرانسه ، یونان و ایتالیا زندگی می کنند.

نحوه پیروی از رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر بر مواد مغذی حاوی مواد مغذی کامل ، مانند میوه ، سبزیجات ، چربی های سالم و غلات کامل تأکید دارد ، گرچه بیشتر به غذاهای گیاهی متمرکز است ، از ترکیبات دیگر مانند مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و لبنیات نیز می توان در حد اعتدال بهره مند شد ، در همین حال ، از غذاهای فرآوری شده ، قندهای اضافه شده ، غلات تصفیه شده و نوشیدنی های شیرین قندی خودداری شود.

بخوانید، ۶ فواید و کاربرد چای رزماری

انواع خاصی از الکل مانند شراب قرمز نیز می توانند در حد تعدیل قرار گیرند اما به ترتیب نباید بیش از یک یا دو وعده در روز برای زنان و مردان محدود شود ، مشارکت در فعالیت بدنی منظم علاوه بر ایجاد تغییر در رژیم غذایی ، یکی دیگر از اجزای مهم رژیم مدیترانه ای است ، پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، قایقرانی ، ورزش ورزشی و بلند کردن وزن فقط چند نمونه از فعالیت های بدنی سالم است که می توانید به کارهای روزمره خود اضافه کنید.

رژیم مدیترانه ای شامل بسیاری از غذاهای گیاهی کامل مانند میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و چربی های سالم است. طیور ، غذاهای دریایی و شراب قرمز نیز در حد اعتدال مجاز است.

فواید رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای به چندین مزیت سلامتی مرتبط بوده است:

کاهش وزن

رژیم مدیترانه ای خوردن انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی را تشویق و غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را که اغلب از نظر کالری زیاد هستند محدود می کند ، به همین دلیل ، جفت کردن رژیم مدیترانه ای با یک شیوه زندگی سالم می تواند باعث کاهش وزن شود ، یک بررسی از ۵ مطالعه نشان داد که رژیم مدیترانه ای به اندازه سایر رژیم های غذایی محبوب مانند رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مؤثر است و در نتیجه منجر به کاهش ۲۲ پوند (۱۰ کیلوگرم) بیش از ۱ سال می شود.

به همین ترتیب ، یک مطالعه بزرگ در بیش از ۳۲۰۰۰ نفر نشان داد که پیروی طولانی مدت از رژیم مدیترانه ای با کاهش خطر افزایش وزن و چربی شکم در طی ۵ سال همراه بوده است.

سلامت قلب را بهبود می بخشد

مطالعات متعدد نشان داده اند که پیروی از رژیم مدیترانه ای می تواند سلامت قلب را تقویت کند ، در یک مطالعه ، پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای به مدت ۳ ماه با آجیل یا روغن زیتون منجر به بهبود قابل توجهی در کلسترول و فشار خون سیستولیک (تعداد بالای یک قرائت) شد که هر دو عامل خطر برای بیماری های قلبی هستند ، به طور مشابه ، یک مطالعه دیگر مشاهده کرد که پیروی از رژیم مدیترانه ای و خوردن ۱ اونس (۳۰ گرم) آجیل مخلوط روزانه به مدت یک سال شیوع سندرم متابولیک را تقریباً ۱۴٪ کاهش داده است.

سندرم متابولیک خوشه ای از شرایط است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت را افزایش دهد ، از این گذشته ، بررسی ۴۱ گزارش نشان داد رژیم غذایی مدیترانه ای با خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی در مبتلایان به دیابت همراه است.

از دیابت نوع ۲ محافظت می کند

برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند در برابر دیابت نوع ۲ محافظت کند ، به عنوان مثال ، در یک مطالعه در ۴۱۸ نفر ، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کردند ، ۵۲٪ کمتر در مقایسه با یک گروه کنترل ، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را به طور متوسط ​​۴ سال داشتند ، همچنین ، یک مطالعه در ۹۰۱ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که پیروی طولانی مدت از رژیم مدیترانه ای به پایین آمدن قند خون و هموگلوبین A1C ، نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون مرتبط است.

بخوانید، بهترین رژیم غذایی برای کم کاری تیروئید

علاوه بر این ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به بهبود توانایی بدن در استفاده از انسولین ، هورمونی که قند خون را تنظیم می کند ، کمک کند.

التهاب را کاهش می دهد

التهاب حاد یک روند طبیعی است که به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا در برابر بیماری و عفونت محافظت کند ، از طرف دیگر ، التهاب مزمن می تواند به بیماری کمک کند و ممکن است در ایجاد بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت نقش داشته باشد ، رژیم مدیترانه ای ممکن است به کاهش سطح التهاب کمک کند ، که می تواند به جلوگیری از بیماری کمک کند.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه در ۵۹۸ نفر ، مشخص شد که پیروی شدیدتر از رژیم مدیترانه ای به سطوح پایین چندین نشانگر التهاب مرتبط است ، در یک مطالعه دیگر در ۶۶ سالمند پیروی ، رژیم غذایی مدیترانه ای به مدت ۳-۵ سال با کاهش نشانگرهای التهاب همراه بود.

برخی تحقیقات حاکی از آن است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث کاهش وزن ، بهبود سلامت قلب ، کاهش التهاب و محافظت در برابر دیابت نوع ۲ شود.

خطرات جانبی احتمالی رژیم غذایی مدیترانه ای

گرچه رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است به چندین مزایای سلامتی گره خورده باشد ، اما چند نکته مثبت در نظر گرفته شده است ، برای مبتدیان ، مقادیر متوسط ​​الکل به عنوان بخشی از رژیم غذایی مجاز است ، در حالی که اکثر مطالعات نشان می دهد که مصرف الکل سبک و متوسط ​​به نفع سلامتی است ، ممکن است الکل برای همه مناسب نباشد.

به عنوان مثال ، کسانی که باردار هستند یا سابقه اعتیاد خانوادگی دارند ، باید از مصرف الکل خودداری کنند ، علاوه بر این ، با توجه به اینکه رژیم غذایی مدیترانه ای بسیاری از غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده را کاهش می دهد ، ممکن است برخی از افراد پیروی از این مسئله را به چالش کشانند ، علاوه بر این ، برخی از غذاهایی که در رژیم غذایی تشویق می شوند ، مانند غذاهای دریایی ، ممکن است از سایر منابع پروتئین پرهزینه تر باشند ، که می تواند برای کسانی که بودجه سخت دارند ، این مشکل را ایجاد کند.

رژیم مدیترانه ای مقادیر متوسط ​​الکل را مجاز می داند ، که ممکن است برای همه مناسب نباشد. علاوه بر این ، ممکن است برخی از افراد پیروی از آن مشکل داشته باشند و این ممکن است گرانتر از رژیم های غذایی دیگر باشد.

مواد غذایی که باید بخورید،نخورید

رژیم مدیترانه ای بیشتر از مواد مغذی ، مواد مغذی کامل مانند میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و چربی های سالم تشکیل شده است ، در ضمن ، غذاهای فرآوری شده ، قندهای اضافه شده و غلات تصفیه شده باید محدود باشند.

مواد غذایی که باید بخورید

در اینجا برخی از غذاهایی وجود دارد که می توانید به عنوان بخشی از رژیم مدیترانه ای از آنها لذت ببرید:

  • میوه ها: سیب ، پرتقال ، توت فرنگی ، کیوی ، خربزه ، زغال اخته ، گلابی ، هلو ، زردآلو
  • سبزیجات: اسفناج ، آرگولا ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، کدو سبز ، مارچوبه ، کلم ، سیب زمینی
  • حبوبات: نخود ، عدس ، لوبیا ، بادام زمینی
  • غلات سبوس دار: کوینولا ، کوسکوس ، ارزن ، جو دوسر ، برنج قهوه ای ، گندم سیاه ، ماکارونی غلات کامل ، فارو
  • آجیل و تخمه: بادام ، پسته ، گردو ، دانه چیا ، دانه کتان ، فندق ، آجیل ماکادامیا ، تخمه آفتابگردان
  • مرغ: مرغ ، بوقلمون ، غاز ، اردک
  • غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، آنچوی ها ، ساردین ، ​​صدف
  • تخم مرغ: زرده تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
  • لبنیات: پنیر ، ماست ، شیر
  • چربی های سالم: روغن زیتون ، آووکادو ، زیتون ، روغن آووکادو
  • گیاهان و ادویه ها: ریحان ، پونه کوهی ، آویشن ، رزماری ، فلفل ، زردچوبه ، سیر ، دارچین ، گشنیز
  • نوشیدنی ها: آب ، قهوه ، چای ، شراب قرمز (۱-۲ لیوان در روز)

بخوانید، چه مقدار کالری در یک هات داگ است؟

مواد غذایی که باید نخورید

در اینجا برخی از غذاهایی وجود دارد که شما باید به عنوان بخشی از رژیم مدیترانه ای آنها را محدود کرده یا از آنها اجتناب کنید:

  • گوشتهای فرآوری شده: بیکن ، سلامی ، سوسیس ، هات داگ
  • دانه های تصفیه شده: نان سفید ، کراکر ، بیسکویت ، ماکارونی سفید ، تورسیل آرد ، برنج سفید
  • نوشیدنی های شیرین قند: آب میوه ، نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدنی های ورزشی
  • روغنهای تصفیه شده: روغن نباتی ، روغن سویا ، روغن کلزا ، روغن ذرت ، روغن گلرنگ
  • غذاهای فرآوری شده: فست فود ، چیپس ، وعده های غذایی راحت ، پاپ کورن مایکروویو ، پیش ساخته
  • شکر اضافه شده: شکر جدول ، بستنی ، آب نبات ، کلوچه ، کالاهای پخته شده ، بستنی
از میوه ها ، سبزیجات ، چربی های سالم ، غلات کامل و منابع پروتئین با حداقل فرآوری شده می توان به عنوان بخشی از رژیم مدیترانه ای استفاده کرد. غذاهای فرآوری شده ، قندهای اضافه شده و غلات تصفیه شده باید محدود باشند.

سخن آخر

رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی سالم است که مبتنی بر رژیم های غذایی معمول آن دسته از کشورهایی مانند اسپانیا ، فرانسه ، ایتالیا و یونان است ، رژیم غذایی ضمن محدود کردن مواد فرآوری شده و شکر اضافه شده ، غذاهای مغذی مانند میوه ، سبزیجات ، چربی های سالم و غلات کامل را تشویق می کند ، پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای سالم نه تنها می تواند به افزایش کاهش وزن کمک کند بلکه باعث تقویت سلامت قلب ، کاهش التهاب و همچنین کنترل بهتر قند خون می شود.

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن