سلامت

چه مقدار ویتامین C باید مصرف کنید؟

ویتامین C یک ماده غذایی محلول در آب است که عملکردهای حیاتی زیادی در بدن شما دارد ، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند ، به تولید کلاژن و بهبود زخم کمک می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند تا سلول های شما را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند، ویتامین C همچنین به عنوان اسید L-ascorbic یا اسید آسکوربیک شناخته می شود.

بر خلاف سایر حیوانات ، انسان نمی تواند ویتامین C را به تنهایی سنتز کند. بنابراین ، شما باید از آن به مقدار کافی از غذاها یا مکمل ها استفاده کنید تا سلامتی خوبی داشته باشد ، در این مقاله میزان توصیه شده ویتامین C برای سلامتی مطلوب توضیح داده شده است.

مقدار مصرف توصیه شده ویتامین C چقدر است؟

انستیتوی پزشکی (IOM) مجموعه ای از مقادیر مرجع را برای میزان خاص دریافت مواد مغذی از جمله ویتامین C ایجاد کرده است ، یک مجموعه از دستورالعمل ها به عنوان کمک هزینه غذایی توصیه شده (RDA) شناخته شده است و میانگین مصرف روزانه مواد مغذی را از نظر مواد غذایی و مکمل ها در نظر می گیرد ، توصیه های RDA برای جنسیت و گروه های سنی خاص باید نیازهای مغذی ۹۸-۹۸٪ افراد سالم را برآورده سازد ، در اینجا مقدار مصرف توصیه شده روزانه (RDA) آورده شده است:

  • بچه ها (۱-۳ سال) : ۱۵ گرم
  • بچه ها (۴-۸ سال) : ۲۵ گرم
  • نوجوانان (۹-۱۳ سال) : ۴۵ گرم
  • نوجوانان (۱۴-۱۸ سال) : ۶۵ / ۷۵ گرم
  • زنان بزرگسال (۱۹ سال و بالاتر) : ۷۵ گرم
  • مردان بالغ (۱۹ سال و بالاتر) : ۹۰ گرم
  • زنان باردار (۱۹ سال و بالاتر) : ۸۵ گرم
  • زنان شیرده (۱۹ سال و بالاتر) : ۱۲ گرم

علاوه بر توصیه های RDA برای ویتامین C ، سازمان غذا و داروی (FDA) یک مقدار توصیه شده روزانه (DV) را نیز صادر کرده است ، DV برای برچسب های مواد غذایی و مکمل توسعه داده شد. این کمک می کند تا در مقایسه با نیاز روزانه ، درصد مواد مغذی موجود در یک وعده غذایی را تعیین کنید. در برچسب های مواد غذایی ، این به صورت٪ DV (12) نمایش داده می شود ، در حال حاضر ، میزان DV توصیه شده برای ویتامین C برای بزرگسالان و کودکان در سن ۴ و بالاتر ، ۶۰ میلی گرم بدون در نظر گرفتن جنسیت است. با این حال ، در ژانویه سال ۲۰۲۰ ، این مقدار به ۹۰ میلی گرم (۸) افزایش می یابد.

بخوانید، ویتامین F چیست؟ موارد استفاده ، مزایا و لیست مواد غذایی

RDA برای ویتامین C بین ۷۵ تا ۱۵ میلی گرم برای کودکان ، ۷۵ میلی گرم برای زنان بالغ ، ۹۰ میلی گرم برای آقایان بالغ و ۸۵-۱۲۰ میلی گرم برای خانم هایی که باردار هستند یا شیر می خورند محدوده دارد.

سایر فواید ویتامین C برای بدن

ویتامین C برای سلامت و سلامتی کلی ضروری است ، و ماده مغذی به ویژه می تواند از شرایط خاصی بهره مند شود ، این ویتامین به ویژه برای سلامت سیستم ایمنی بدن مفید است ، زیرا عملکرد سلولهای سیستم ایمنی بدن را پشتیبانی می کند ، در حقیقت ، مکمل های ویتامین C ممکن است به جلوگیری از عفونت کمک کند ، در حالی که به نظر می رسد کمبود ویتامین شما را مستعد ابتلا به عفونت می کند.

به عنوان مثال ، برخی تحقیقات نشان می دهند که اگرچه مصرف منظم ویتامین C به احتمال زیاد مانع ابتلا به سرماخوردگی نمی شود ، ممکن است مدت زمان یا شدت علائم سرماخوردگی را کاهش دهد ، با بررسی ۳۱ مطالعه ، مشخص شد که مصرف ۱ تا ۲ گرم ویتامین C به طور روزانه مدت زمان سرماخوردگی را در کودکان ۱۸٪ و ۸٪ در بزرگسالان کاهش می دهد ، علاوه بر این ، مشخص است که ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود. بنابراین ، افراد مبتلا به کمبود آهن ممکن است از افزایش ویتامین C دریافت کنند.

به طور منظم دریافت ۱-۲ گرم ویتامین C در روز ممکن است مدت زمان بروز علائم سرماخوردگی را کاهش داده و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. همچنین ممکن است به جلوگیری از کم خونی فقر آهن کمک کند.

بهترین مکمل های ویتامین C

هنگام جستجوی مکمل ویتامین C ، ممکن است مواد مغذی را به دو شکل مختلف مشاهده کنید:

  • اسید اسکوربیک
  • آسکورباتهای معدنی مانند آسکوربات سدیم و آسکوربات کلسیم
  • اسید اسکوربیک با بیوفلاونوئیدها

انتخاب یک مکمل با اسید اسکوربیک معمولاً انتخاب مناسبی است ، زیرا از دسترسی بالایی برخوردار است ، به این معنی که بدن شما به راحتی آن را جذب می کند ، علاوه بر این ، با توجه به اینکه اکثر مولتی ویتامین ها حاوی اسید اسکوربیک هستند ، انتخاب یک مولتی ویتامین نه تنها باعث افزایش ویتامین C شما بلکه باعث جذب سایر مواد مغذی می شود.

بخوانید، بررسی کامل رژیم غذایی مدیترانه ای

برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی ویتامین C از مکملی که انتخاب کرده اید ، به دنبال یک مکمل باشید که بسته به سن و جنس شما بین ۴۵ تا ۲۰۲۰ میلی گرم از این ویتامین فراهم کند.

مکمل های ویتامین C به اشکال مختلفی تولید می شود. مکمل با اسید اسکوربیک را انتخاب کنید تا بدن شما را جذب مواد مغذی آسانتر کند.

آیا می توان مقدار زیاد ویتامین C مصرف کرد؟

اگرچه ویتامین C از نظر سمیت کلی در افراد سالم بسیار خطرناک است ، اما مصرف زیاد آن می تواند برخی از عوارض جانبی دستگاه گوارش از جمله گرفتگی ، حالت تهوع و اسهال را ایجاد کند ، علاوه بر این ، از آنجایی که دریافت زیاد ویتامین C باعث افزایش جذب بدن آهن غیرهمی شود ، مصرف زیاد ویتامین C می تواند برای افراد مبتلا به هموکروماتوز مشکل ایجاد کند ، شرایطی که بدن آهن زیادی را در خود نگه می دارد.

به دلیل عوارض جانبی احتمالی ویتامین C بیش از حد ، IOM سطح بالای تحمل پذیری بالا (UL) را برای ویتامین (۱۱) ایجاد کرده است:

  • بچه ها (۱-۳ سال) : ۴۰۰ میلی گرم
  • بچه ها (۴-۸ سال) : ۶۵۰ میلی گرم
  • نوجوانان (۹-۱۳ سال) : ۱۲۰۰ میلی گرم
  • نوجوانان (۱۴-۱۸ سال) : ۱۸۰۰ میلی گرم
  • بزرگسالان (۱۹ سال و بالاتر) : ۲۰۰۰ میلی گرم
برای جلوگیری از عوارض جانبی دستگاه گوارش ، میزان مصرف ویتامین C را در UL هایی که توسط IOM ایجاد شده است ، حفظ کنید. افراد مبتلا به هموکروماتوز باید در مصرف مکمل های ویتامین C بسیار محتاط باشند.

سخن آخر

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب و آنتی اکسیدان اساسی است که نقش بسیاری در بدن شما دارد. این از بهبود زخم ، تشکیل کلاژن و ایمنی بدن پشتیبانی می کند ، RDA ویتامین C بسته به سن و جنس شما ۴۵-۱۲۰ میلی گرم است ، مکمل های ویتامین C باید RDA را برآورده کند و به مراتب پایین از UL تعیین شده – ۴۰۰ برای کودکان خردسال ، ۱۲۰۰ میلی گرم برای بچه های ۹ تا ۱۳ ساله ، ۱۸۰۰ میلی گرم برای نوجوانان ، و ۲۰۰۰ میلی گرم برای بزرگسالان باشد ، مصرف انواع میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین C همچنین می تواند در حمایت از سلامتی و سلامتی بهینه پیش برود.

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن