خواص خوراکی هاسلامت

ویتامین F چیست؟ موارد استفاده ، مزایا و لیست مواد غذایی

ویتامین F به معنای سنتی ، ویتامین نیست ، در عوض ، ویتامین F یک اصطلاح برای دو چربی است – آلفا لینولنیک اسید (ALA) و اسید لینولئیک (LA). آنها برای عملکردهای منظم بدن از جمله جنبه های سلامت مغز و قلب ضروری هستند ، ALA عضو خانواده چربی امگا ۳ است ، در حالی که LA متعلق به خانواده امگا ۶ است. منابع رایج هر دو شامل روغن های گیاهی ، آجیل و دانه ها است ، در این مقالع توضیحات کاملی در رابطه با ویتامین F (ویتامین F چیست؟ ، موارد استفاده ، مزایا و لیست مواد غذایی دارای ویتامین F) برای شما داه خواهد شد.

ویتامین F چیست؟

ویتامین F ها در دهه ۱۹۲۰ کشف شدند وقتی دانشمندان دریافتند رژیم های غذایی بدون چربی اثرات منفی بر روی موش ها می گذارد. در ابتدا ، دانشمندان گمان می كردند كه موشها از نظر ویتامین جدیدی كه ویتامین F نامیده می شوند ، كمبود داشته باشند – بعداً به عنوان ALA و LA شناخته شدند ، در این مقاله به بررسی ویتامین F ، از جمله نحوه عملکرد ، فواید بالقوه سلامتی آن و همچنین غذاهای حاوی بیشترین مقدار آن می پردازیم.

بخوانید، ۶ فواید و کاربرد چای رزماری

عملکردهای کلیدی در بدن شما

دو نوع چربی حاوی ویتامین F – ALA و LA – به عنوان اسیدهای چرب ضروری طبقه بندی می شوند ، به این معنی که برای سلامتی لازم هستند. از آنجا که بدن شما قادر به تهیه این چربی ها نیست ، باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید ، ALA و LA نقش های مهم زیر را در بدن دارد:

  • به عنوان منبع کالری خدمت می کند. به عنوان چربی ، ALA و LA در هر گرم ۹ کالری تأمین می کنند.
  • ساختار سلول را ارائه میدهد. ALA ، LA و سایر چربیها به عنوان یک مؤلفه اصلی لایه بیرونی آنها ساختار و انعطاف پذیری در تمام سلولهای بدن شما ایجاد می کند.
  • کمک به رشد و توسعه. ALA نقش مهمی در رشد طبیعی ، بینایی و رشد مغز دارد.
  • به چربی های دیگر تبدیل می شوند. بدن شما ALA و LA را به چربی های دیگر مورد نیاز سلامتی تبدیل می کند.
  • به ساخت ترکیبات سیگنالینگ کمک کنید. از ALA و LA برای ساخت ترکیبات سیگنالینگ استفاده می شود که به تنظیم فشار خون ، لخته شدن خون ، واکنش سیستم ایمنی بدن و سایر عملکردهای مهم بدن کمک می کند.

کمبود ویتامین F بسیار نادر است. با این وجود ، کمبود ALA و LA می تواند منجر به علائم مختلفی از جمله خشکی پوست ، ریزش مو ، بهبودی آهسته زخم ، رشد ضعیف در کودکان ، زخم و پوسته پوستی و مشکلات مغزی و بینایی شود.

ویتامین F کالری را تأمین می کند ، ساختار سلول ها را فراهم می کند ، از رشد و نمو پشتیبانی می کند و در عملکردهای اصلی بدن مانند تنظیم فشار خون و پاسخ ایمنی نقش دارد.

مزایای بالقوه سلامتی

طبق تحقیقات ، چربی هایی که ویتامین F – ALA و LA تشکیل می دهند – ممکن است چندین مزیت بی نظیر برای سلامتی داشته باشند.

فواید سلامتی اسید آلفا لینولنیک

ALA چربی اولیه در خانواده امگا ۳ است ، گروهی از چربی ها که دارای فواید سلامتی زیادی هستند. در بدن ، ALA به سایر اسیدهای چرب امگا ۳ مفید ، از جمله اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزهگزاوائیک (DHA) تبدیل می شود ، با هم ، ALA ، EPA و DHA ثروتمندی از مزایای بالقوه سلامتی را ارائه می دهند:

  • التهاب را کاهش می دهد. افزایش چربی های امگا ۳ مانند ALA با کاهش التهاب در مفاصل ، دستگاه گوارش ، ریه ها و مغز همراه است
  • سلامت قلب را بهبود می بخشد. اگرچه یافته ها مخلوط هستند ، افزایش ALA در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. در یک مطالعه ، هر ۱ گرم افزایش ALA مصرفی در روز با کاهش ۱۰٪ خطر بیماری قلبی همراه بود
  • کمک به رشد و توسعه. زنان باردار برای حمایت از رشد و نمو جنین به ۱.۴ گرم ALA در روز نیاز دارند
  • از سلامت روان پشتیبانی می کند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما برخی شواهد نشان می دهد که مصرف منظم چربی های امگا ۳ ممکن است به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کند

بخوانید، بهترین زمان برای نوشیدن شیر را بشناسید

فواید سلامتی اسید لینولئیک

اسید لینولئیک (LA) یک چربی اولیه در خانواده امگا ۶ است. مانند ALA ، LA به چربی های دیگر بدن شما تبدیل می شود ، این دارو مزایای بالقوه سلامتی را هنگام مصرف در حد اعتدال ، به ویژه هنگامی که به جای چربیهای اشباع کمتر سالم استفاده می شود ، ارائه می دهد:

  • ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. در یک مطالعه در بیش از ۳۰۰۰۰۰ بزرگسال ، مصرف LA به جای چربی اشباع با ۲۱٪ کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی همراه بود
  • ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. یک مطالعه در بیش از ۲۰۰۰۰۰ نفر نشان داد که LA در هنگام مصرف به جای چربی اشباع با ۱۴٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است
  • ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد. مطالعات متعددی نشان می دهد كه LA هنگام كنترل قند خون در محل چربیهای اشباع كمك می كند
رژیم های غذایی حاوی ALA ممکن است به کاهش التهاب ، ارتقاء سلامت قلب و روان و رشد و پیشرفت کمک کند. علاوه بر این ، LA ممکن است به کنترل قند خون کمک کند و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ همراه بوده است.

دوزهای توصیه شده

برای بهینه سازی فواید ویتامین F ، حفظ نسبت سالم LA به ALA در رژیم غذایی شما می تواند مهم باشد ، این به دلیل سیگنال های متضاد این چربی ها در بدن است. در حالی که LA و سایر چربی های امگا ۶ تمایل به التهاب دارند ، ALA و سایر چربی های امگا ۳ برای مهار آن کار می کنند ، برخی از کارشناسان تخمین می زنند که ممکن است نسبت چربی های امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم های غربی به ۲۰: ۱ باشد. طبق مطالعات ، این ممکن است به التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

اگرچه هنوز یک نسبت ایده آل مشخص نشده است ، یک توصیه محبوب برای حفظ این نسبت در زیر ۴:۱ است ، با این وجود ، به جای رعایت یک نسبت ، ممکن است پیروی از توصیه های موسسه پزشکی (IOM) ساده تر باشد. اینها نشان می دهند که بزرگسالان روزانه ۱.۱ تا ۶ گرم ALA و ۱۱-۱۶ گرم از LA در روز مصرف می کنند.

برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند که بزرگسالان روزانه نسبت ۴: ۱ از LA به ALA ، یا ۱۱-۱۶ گرم از LA و ۱.۱-۱.۶ گرم ALA در روز مصرف کنند تا بیشترین سود را از چربی های ویتامین F بدست آورند.

غذا های غنی از ویتامین F

مکمل های ویتامین F در صورت مصرف انواع زیادی از غذاهای حاوی ALA و LA ضروری نیست ، اگرچه بیشتر منابع غذایی به طور معمول حاوی هر دو هستند ، بسیاری از آنها نسبت به دیگری چربی بالاتری دارند.

در اینجا مقادیر LA در برخی منابع غذایی معمولی آورده شده است:

  • روغن سویا: ۷ گرم LA در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
  • روغن زیتون: ۱۰ گرم LA در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
  • روغن ذرت: ۷ گرم LA در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
  • تخمه آفتابگردان: ۱۱ گرم LA در هر اونس (۲۸ گرم)
  • بادام: ۳.۵ گرم LA در هر اونس (۲۸ گرم)

بسیاری از غذاهای حاوی LA نیز حاوی ALA هستند ، البته در مقادیر کمتری. با این حال ، نسبت های بالایی از ALA را می توان در موارد زیر یافت:

  • روغن بذر کتان: ۷ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
  • دانه کتان: ۶.۵ گرم ALA در هر اونس (۲۸ گرم)
  • دانه چیا: ۵ گرم ALA در هر اونس (۲۸ گرم)
  • دانه های شاهدانه: ۳ گرم ALA در هر اونس (۲۸ گرم)
  • گردو: ۲.۵ گرم ALA در هر اونس (۲۸ گرم)

محصولات حیوانی ، مانند ماهی ، تخم مرغ ، گوشت و لبنیات دارای چمن ، برخی از ALA و LA را به خود اختصاص می دهند ، اما به طور عمده از نظر سایر انواع چربی های امگا ۶ و امگا ۳ بسیار زیاد هستند.

بخوانید، انواع روش های تربیت فرزند همراه با جوانب مثبت و منفی

هر دو ALA و LA در روغنهای گیاهی ، آجیل و دانه یافت می شوند. آنها همچنین در برخی محصولات حیوانی یافت می شوند ، گرچه به مقدار کمی.

سخن آخر

ویتامین F از دو چربی اساسی امگا ۳ و امگا ۶ تشکیل شده است – ALA و LA ، این دو چربی در فرآیندهای منظم بدن از جمله عملکرد سیستم ایمنی ، تنظیم فشار خون ، لخته شدن خون ، رشد و نمو نقش عمده ای دارند ، حفظ یک نسبت ۴: ۱ از LA به ALA در رژیم غذایی شما اغلب به منظور بهینه سازی فواید بالقوه ویتامین F ، که شامل کنترل قند خون و کاهش التهاب و خطر بیماری های قلبی است ، توصیه می شود ، مصرف غذاهای سرشار از ALA ، مانند دانه کتان ، روغن بذر کتان و دانه چیا ، یکی از راه های کمک به تغییر تعادل به نفع پیامدهای سلامتی است.

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن